Wenn es draußen warm ist und der Hunger nach etwas Leichtem ruft, dann darf dieser mediterrane Kartoffelsalat mit knusprigen Airfryer-Kartoffeln nicht fehlen.
Er ist meine liebste Antwort auf klassische Nudelsalate, denn:
✔️ glutenfrei
✔️ voller Geschmack
✔️ reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß
✔️ schnell gemacht und perfekt auch zum Mitnehmen
Und das Beste: Die Basis – die gute alte Kartoffel – ist viel gesünder als ihr Ruf. Sie liefert wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, wirkt basisch im Körper und ist (mit Schale!) eine tolle Quelle für resistente Stärke, die deine Darmflora liebt.
Die Kombination aus crispy Kartoffeln, frischem Rucola, Tomaten und einem würzigen Pesto-Dressing ist einfach unschlagbar – egal ob als schnelles Mittagessen, Grill-Beilage oder Meal Prep fürs Büro.
-> direkt Zum Rezept hüpfen <-
WARUM sind KArtoffeln GESUND?
Viele unterschätzen die Kartoffel – dabei ist sie eine der nährstoffreichsten und zugleich sättigendsten Beilagen überhaupt. Im Vergleich zu Pasta liefert sie bei gleichem Gewicht deutlich weniger Kalorien, hält aber länger satt und steckt voller gesunder Inhaltsstoffe:
Hier sind weitere Gründe, warum Kartoffeln in deinen Salat gehören:
- Glutenfrei von Natur aus: Kartoffeln enthalten kein Gluten und sind daher eine ideale Kohlenhydratquelle für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-Sensitivität.
- Reich an Mineralstoffen: Sie liefern Kalium, Magnesium und Eisen – wichtig für Muskel- und Nervenfunktion sowie den Sauerstofftransport im Blut.
- Vitamin C-Booster: Frisch gegarte Kartoffeln enthalten überraschend viel Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und antioxidativ wirkt.
- Ballaststoffe für deine Verdauung: Vor allem in der Schale stecken wertvolle Ballaststoffe, die satt machen und die Darmgesundheit fördern.
- Basenbildend statt sauer: Im Gegensatz zu vielen anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wirken Kartoffeln basisch und tragen zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei.
- Geringe Kaloriendichte: Kartoffeln bestehen zu rund 80 % aus Wasser – sie machen angenehm satt, ohne kalorienreich zu sein.
- Resistente Stärke (bei Abkühlung): Gekochte und abgekühlte Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die wie ein Präbiotikum wirkt und deine gesunden Darmbakterien füttert.
Antientzündliches kumpir
Zubereitungszeit: 20 Min. | Für: 1 Portion
Zutaten
FÜR DIE KARTOFFELN
- 1 große Kartoffel
- 1 TL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
ALS SALATZUTATEN
- 1 Handvoll Rucola
- eine Handvoll Kirschtomaten
- 50 g Schafs- oder Ziegenfeta (oder veganer Hirtenkäse)´
FÜR DAS PESTO
- 1 EL rotes Pesto (achte auf saubere Zutaten ohne Zuckerzusatz)
- 1 TL Tomatenmark
- ½ EL Leinöl (oder Olivenöl)
- 1 TL Balsamico-Essig
UND NACH GESCHMACK
- grüne Oliven
- halbgetrocknete Tomaten
- frischer Basilikum
ZUBEREITUNG
KARToffeln knusprig backen
- Kartoffel gründlich waschen (die Schale bleibt dran!) und in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
- In einer großen Schüssel mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- Die gewürzten Würfel in den Airfryer bei 200 °C für ca. 12 Minuten geben (Einstellung: „Airfry“) – je nach Gerät und Menge ggf. leicht anpassen.
- Alternativ im Backofen bei 175 °C Ober-/Unterhitze 15 – 20 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- In der Zwischenzeit das Dressing und den Salat vorbereiten.
Das Dressing anrühren:
- Rotes Pesto, Tomatenmark, Öl und Balsamico-Essig in einer kleinen Schüssel verrühren, nach Belieben mit etwas Wasser verdünnen.
In der Zwischenzeit
- Rucola waschen und abtropfen lassen.
- Kirschtomaten halbieren.
- Feta zerbröseln.
- Optional Oliven halbieren. Getrocknete Tomaten klein schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden.
Zum Schluss
- Kartoffeln aus dem Airfryer/Backofen direkt in eine große Schüssel geben, Dressing unterheben und mit dem Rest der Zutaten mischen.
- Warm genießen oder für später abkühlen lassen – schmeckt beides wunderbar!
Noch ein paar Tipps:
- Meal Prep: Der Salat hält sich im Kühlschrank gut für einen Tag. Dressing und Rucola separat aufbewahren, wenn du ihn erst später essen willst.
- Protein-Boost: Du kannst auch Kichererbsen oder geröstete Linsen mit dazugeben.
- Low-FODMAP: Verwende laktosefreien Feta oder eine vegane Alternative auf Kokosbasis und lasse Zwiebeln & Knoblauch im Pesto weg.
