Heute landen kleine Kidneybohnen-Patties auf meinem Teller. Da ich keine Lust auf Burger hatte, gibt es vegane Bratlinge, Frikadellen oder eben Mini-Burger-Patties auf einem bunten Salat. Dieses schnelle Rezept ist ideal, um Hülsenfrüchte mal anders als in Chili con Carne oder Bohneneintopf zu verwenden.
Kurz gesagt: diese Patties sind lecker, healthy, paleo, vegan, glutenfrei, clean und antientzündlich. Geht es noch gesünder?
Kidneybohnen, eine vielseitige Hülsenfrucht, sind wahre Superstars der gesunden Ernährung. Ihre reiche Nährstoffzusammensetzung macht sie zu einer großartigen Wahl für eine ausgewogene Lebensweise. Diese kräftig roten Bohnen sind nicht nur lecker, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen.
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Schon Gewusst? Alles über Kidneybohnen:
Kidneybohnen sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Hier sind einige Gründe, warum du mal wieder Kidneybohnen essen solltest:
- Reich an Protein: Kidneybohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Proteine aufzubauen und zu reparieren.
- Ballaststoffe: Reich an Ballaststoffen sind die Böhnchen ebenfalls, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl unterstützen. Dies trägt dazu bei, Heißhungerattacken zu reduzieren und dein Gewicht zu halten.
- Antioxidantien: Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden. Diese Verbindungen können Zellschäden durch freie Radikale reduzieren und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen verringern.
- Mineralstoffe: Die Bohnen sind reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper, Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und Kalium ist entscheidend für den Flüssigkeitshaushalt und die Herzgesundheit.
- Niedriger glykämischer Index: Kidneybohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder zur Vorbeugung von Diabetes.
- Herzgesundheit: Die Ballaststoffe und Antioxidantien in Kidneybohnen können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und somit das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren.
- Gute Quelle für Vitamine: Kidneybohnen enthalten Vitamine wie Folsäure, Vitamin B1 und Vitamin K. Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und die Bildung von DNA, während Vitamin K für die Blutgerinnung und Knochengesundheit notwendig ist.
Statt Burger gibt es Salat als Basis
Statt über glutenfreie Burger Buns nachzudenken, fand sie in meinem Kühlschrank noch Brokkoli, der im Mixer zu Couscous verarbeitet wurde. Kurz mit Zwiebeln und Zucchini angebraten und mit ein paar kleingeschnittenen Paprika- und Tomatenwürfeln vermischt, ist dieses Brokkoli-Taboulé die gesündeste Basis, die man sich vorstellen kann.
Vegane Kidneybohnen Patties
Zubereitungszeit: 20 Min. | Für: 2 Portionen (8 kleine Bratlinge)
Zutaten
BRATLING-BASIS
- 250 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
- ½ rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Leinsamen
- 50 – 60 g feine Haferflocken
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL Paprikapulver
- 1 TL Senf*
(auf versteckten Zucker achten) - 1 EL Tomatenmark
- Salz & Pfeffer
Zum Anbraten
- 1 EL Olivenöl
ZUBEREITUNG
Die Bohnen pürieren
- Kidneybohnen durch ein Sieb geben und abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen.
- Die abgetropften Kidneybohnen in einen Mixer/Küchenmaschine geben.
- Zwiebel abziehen, halbieren und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch ebenfalls abziehen.
- Zwiebelstücke, Knoblauch und die restlichen Zutaten mit 2 EL des Bohnenwassers in den Mixer geben und alles pürieren, bis die Bohnenstücke kaum noch zu sehen sind.
Die Leinsamen dienen als vegane Ei-Alternative und werden eigentlich mit 2 EL Wasser verrührt. Ich habe das Rezept vereinfacht und ganze Leinsamen zusammen mit etwas Bohnenwasser direkt mit den restlichen Zutaten püriert.
Auch die Haferflocken werden direkt im Mixer zu Mehl vermahlen.
Sollte deine Küchenmaschine zu wenig an Volumen fassen, verarbeite die Zutaten nacheinander und vermenge anschließend alles in einer Schüssel zusammen. - Die Bohnenmasse für 10 Minuten ruhen lassen, bis die Leinsamen gequollen sind.
DIE PATTIES BRATEN
- Nach der Quellzeit mit angefeuchteten Händen je nach Belieben kleine oder große Bratlinge formen. Ich habe einfach einen Eiskugelportionierer verwendet und die Kugeln anschließend mit einem Esslöffel flach gedrückt.
- Eine kleine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Bohnen-Patties auf beiden Seiten bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten anbraten, bis sie außen knusprig sind.
- Die Kidneybohnen-Bratlinge mit Senf servieren. Dazu passt ein bunter Salat, Gewürzgurken oder ganz klassisch ein Burger.
* Unbezahlte Verlinkung & Empfehlung | Meistens suche ich vergeblich im Supermarkt nach Zutaten und bin mir unsicher, welches Produkt für das Rezept gedacht war. Auch lohnt sich das genaue Hinsehen bei der Zutatenliste, gerade Zucker versteckt sich überall.
