Welcome to Foodheaven! Okay, okay, es gibt schon einige Lebensmittel, die ich aus meiner Küche verbannen musste, um meine Ernährung entzündungshemmend zu gestalten.
Eine ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um meine Symptome zu lindern und mein Wohlbefinden zu steigern.
Lange Zeit habe ich diese Tatsache ignoriert und gedacht, das Essen gibt mir Kraft und sonst nichts. Dass ich mein Wohlbefinden, meine depressiven Phasen und mein Energielevel tatsächlich durch die Wahl meiner Ernährung beeinflussen kann, war erstaunlich.
Ich habe für mich die passenden Lebensmittel in meinen Küchenschrank ein bzw. aussortiert. Es gibt zahlreiche Empfehlungen und Tipps, aber am Ende hilft nur ausprobieren und testen.
Die wichtigste Regel ist wohl: kein Gluten!
Als wäre die Diagnose Hashimoto-Thyreoiditis nicht schon schlimm genug, gibt es noch zahlreiche Begleit- und Folgeerkrankungen, wie z.B. die Autoimmun-Gastritis2, die durch die Auswahl geeigneter Nahrungsmittel verbessert werden können.
MEINE Liste
Es folgt eine kleine Erläuterung und eine Liste an Lebensmitteln, die ich für meine Hashimoto-Ernährung ausgewählt bzw. aussortiert habe.
GETREIDE
Getreideprodukte wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten Gluten, das bei Menschen mit Hashimoto Thyreoiditis Entzündungen fördern kann und den Krankheitsverlauf verschlimmern kannn1. Ich werde dir alternative Getreidesorten und Backzutaten zeigen, die glutenfrei sind und dennoch leckere Brötchen, Kuchen und Müslis möglich machen. Allerdings habe ich keine Glutenunverträglichkeit, sondern versuche es nur zu vermeiden.
| ERLAUBT |
|---|
| GETREIDE | PSEUDOGETREIDE |
| Amaranth |
| Buchweizen |
| Hafer, Haferkleie, Haferflocken |
| Hirse |
| Mais, Maisgrieß (Polenta) |
| Quinoa |
| Reis, Reiswaffeln |
| PASTA |
| Buchweizennudeln (Sobanudeln) |
| Erbsenpasta |
| Kichererbsenpasta |
| Linsenpasta |
| Konjaknudeln (Shirataki) |
| Schwarze-Bohnen-Pasta |
| Reisnudeln, Glasnudeln |
| NICHT ERLAUBT |
|---|
| GETREIDE |
| Weizen – Couscous, Grieß, |
| Roggen |
| Gerste |
| Grünkern |
| Dinkel |
| GETREIDEPRODUKTE |
| glutenhaltige Getreideprodukte |
| – Backwaren, z. B. Croissants, Brötchen, Kuchen, Waffeln, Zwieback, Müsli |
| – Pasta, z. B. Nudeln, Spaghetti, Lasagne, Tortellini, Spätzle |
| Seitan |
Zucker
Zucker stört die Hormonproduktion und kann entzündungsfördernd wirken. Ich habe leckere Alternativen für Industriezucker gefunden, ohne dabei auf den Geschmack zu verzichten. Alle Süßigkeiten, wie Schokolade, Gummibärchen oder Bonbons sind – na klar – auch gestrichen.
Jedoch finden Süßungsmittel, ob Süßstoff oder Erythrit genauso wie Zuckerrübensirup, Honig oder Datteln manchmal den Weg auf meine Zutatenliste. Dabei versuche ich das Süßen zu beschränken und nur in kleinen Mengen zu genießen.
Backzutaten
| ERLAUBT |
|---|
| MEHLALTERNATIVEN |
| Buchweizemehl |
| Hafermehl oder gemahlener Hafer |
| Kichererbsenmehl |
| Kokosmehl, Kokosrapsel |
| Nussmehle, wie Mandelmehl, gemahlene Mandeln, Kürbiskernmehl, gemahlene Haselnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne … |
| Maismehl |
| Reismehl, Reisflocken |
| BACKZUTATEN | BINDEMITTEL |
| Chiasamen |
| Flohsamenschalenpulver |
| Guarkernmehl |
| (Gold-)Leinsamen |
| Johannisbrotkernmehl |
| SÜSSE |
| in Maßen – Honig, Datteln, Süßstoff, Erythrit, Ahornsirup, Agavendicksaft |
| NICHT ERLAUBT |
|---|
| GETREIDEMEHLE |
| Weizenmehl, auch Vollkornmehle |
| Roggenmehl |
| ZUCKER |
| Industriezucker (Saccharose) |
| versteckte Zucker: – Glukose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Laktose – Sirup: Fruktosesirup, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup – Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin – Milcherzeugnisse: Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver – Malz: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt – Fruchtzucker: Traubenzucker |
| SONSTIGES |
| Paniermehl |
| Stärke (Stärke wird oft als Bindemittel für Brotaufstriche, Cremes und Soßen eingesetzt. Da es aber in so geringen Maßen vorkommt, verzichte ich nicht vollständig darauf. |
Obst und gemüse
Frisches Obst und Gemüse sind die Grundlage meiner Ernährung und hier mache ich keine Kompromisse. Sie sind eine wertvolle Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, machen satt und glücklich. Sie stärken mein Immunsystem und wirken zugleich entzündungshemmend.
Ich weiß es gibt Bedenken bei Nachtschatten-Gewächsen3, wie Tomaten, Paprika, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, aber ich fühle mich wohl damit.
| NICHT ERLAUBT |
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| GEMÜSE |
| Soja – Edamame, Tofu |
| Gemüsekonserven (wenn Zucker enthalten), z.B. Cornichons |
| OBST |
| gesüßtes Trockenobst, z.B. Cranberries |
| Obstkonservern (wenn Zucker enthalten) |
| Marmelade (wenn Zucker enthalten, am besten selbermachen, z. B. mit Erythrit) |
Milch, Milchprodukte, Käse und Eier
Milchprodukte können bei manchen Hashimoto-Patienten zu Verdauungsproblemen führen. Ich versuche daher komplett auf Milch und milchhaltige Produkte zu verzichten. Da es immer mehr vegane Produkte und Alternativen für Käse, Joghurt und Co. gibt (auch ohne Soja) gibt, ist dieser Umstieg leicht möglich. Aber den perfekten Milchschaum auf meinem Cappuccino vermisse ich schon …
| ERLAUBT |
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| MILCHALTERNATIVEN (ungesüßt | ohne Zuckerzusatz) |
| Hafermilch |
| Nuss- & Cashewmilch |
| Kokosmilch |
| Mandelmilch |
| MILCHPRODUKTE |
| Joghurt, Sahne, Creme auf Kokosbasis, Erbse, Bohne oder Lupine (z. B. vly, Harvest Moon, Alnatura, Luve, Vemondo) |
| KÄSEALTERNATIVEN |
| Vegane Käsealternativen – Käse, Frischkäse, Streukäse, Parmesan, Mozzarella, Feta oder Camembert gibt es ohne Soja, auf Basis von Kokosnussöl, Reis oder Nüssen |
| EIER |
| NICHT ERLAUBT |
|---|
| MILCH/MILCHALTERNATIVEN |
| Tiermilch – Kuhmilch, Schafsmilch, Ziegenmilch |
| Sojamilch |
| Dinkelmilch |
| MILCHPRODUKTE |
| alles aus Tiermilch – Butter – Käse – Joghurt, Skyr – Frischkäse – Schmand, Crème fraîche, saure Sahne |
| Sojajoghurt (z. B. alpro) |
| Whey (Molkenprotein) |
Fleisch & Fisch
Die Auswahl der richtigen Fleisch- und Fischsorten ist wichtig, um deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig Entzündungen zu vermeiden. Neben Fleisch ist vorallem Fisch eine hashimoto-freundliche Proteinquelle, hierbei ist erlaubt was schmeckt: Hering, Kabeljau, Lachs oder Meeresfrüchte wie Garnelen oder Shrimps.
| ERLAUBT |
|---|
| FLEISCH |
| Geflügel – Hähnchen, Pute, Ente |
| Rind und Kalb |
| Wild |
| FLEISCHPRODUKTE |
| Wurst & verarbeitete Produkte aus oben genannten Fleischsorten |
| FISCH |
| hier ist alles erlaubt, z. B. Aal, Forelle, Hecht, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardellen, Thunfisch, Rotbarsch |
| MEERESFRÜCHTE |
| Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben |
| NICHT ERLAUBT |
|---|
| FLEISCH |
| Schweinefleisch |
| FLEISCHPRODUKTE |
| Gelatine (außer halal) |
| Wurst- & Fleischprodukte aus Schweinefleisch |
Fette & Öle
Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen, Samen und kaltgepresste Öle sind für den Körper essenziell. Vermeide trans- und gehärtete Fette aus verarbeiteten Lebensmitteln.
Sonnenblumenöl ist bei Hashimoto nicht empfehlenswert, da es einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweist. Ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper kann zu entzündlichen Prozessen führen, die die Funktion der Schilddrüse negativ beeinflussen können.
Daher ist es ratsam, auf gesunde Fette mit einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu achten, wie sie in kaltgepressten Ölen wie Olivenöl oder Leinöl zu finden sind.
| ERLAUBT |
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| Algenöl |
| Hanf-Öl |
| Leinsamenöl |
| Kokosöl, MCT-Öl |
| Kürbiskernöl |
| Margarine (aus Raps) |
| Mandelöl |
| Macadamiaöl |
| Olivenöl |
| Rapsöl |
| NICHT ERLAUBT |
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| Sonnenblumenöl |
| Butter, Butterschmalz |
| Mayonnaise (aus Sonnenblumenöl) |
| Margarine aus Sonnenblumenöl |
| Palmfett |
| Schweineschmalz |
Rauchen & Alkohol
Die Einschränkung des Nikotinkonsums, also der Verzicht auf Tabak ist wichtig, da Rauchen den Verlauf der Hashimoto-Thyreoiditis verschlechtern kann.
Zudem ist es ratsam, den Alkoholkonsum zu begrenzen. Bei Männern sollte er auf maximal 25 g Alkohol pro Tag und bei Frauen auf maximal 12 g Alkohol pro Tag beschränkt werden. 12 g Alkohol entsprechen in etwa jeweils 0,3 l Bier oder ein Glas Wein (0,125 l).
Diese Liste ist individuell von mir zusammengetragen und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie soll dir als Orientierungshilfe zur Ernährung bei Hashimoto dienen. Schlussendlich nützen dir du deine Erfahrungen beim Heilungsprozess.
Du möchtest meine Hashimoto Lebensmittel Liste gerne abspeichern und an deinen Kühlschrank hängen?
Ich arbeite gerade an einer Übersicht zum Gratis-Download.
1 https://www.hashimoto-thyreoiditis.de/therapie/einfluss-von-gluten-auf-hashimoto-thyreoiditis (Stand 07/2023)
2 https://www.autoimmunhilfe.de/autoimmunerkrankungen/autoimmune-gastritis/ (Stand 07/2023)
3 https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/inhaltsstoffe/nachtschattengewaechse (Stand 07/2023)
